Как мужчине повысить тестостерон?

Поверьте, почти все, что отличает нас от женщин, так или иначе связано с влиянием тестостерона:

• Характерные признаки мужской «брутальности»: хорошее настроение, высокий уровень инициативности, уверенность в себе, способность концентрироваться на цели, агрессивность.
• Здоровое половое влечение, нормальная эрекция, образование сперматозоидов и семенной жидкости.
• Сила, выносливость и быстрое восстановление после нагрузки.
• Высокий уровень эритроцитов и гемоглобина
• Объем мышечной массы.
• Прочность костей и соединительной ткани (связки, сухожилия, фасции, сосуды…).
• Толстая и прочная кожа.
• Быстрое восстановление поврежденных тканей – регенерация.
• Высокая реактивность иммунной системы.
• Первичные половые признаки: полноценное развитие по мужскому типу с формированием наружных и внутренних половых органов возможно только при условии адекватного уровня тестостерона, как во время внутриутробного развития плода, так и в период полового созревания.
• Вторичные половые признаки: волосяной покров, кадык, низкий голос, строение скелета, распределение жировой ткани и даже запах.

Перечисляя все это, появляется ощущение, что мы описываем технические характеристики супергероя. Это конечно гипербола, но отчасти, так оно и есть. Уберите тестостерон, и мужчина превратится в пассивного, неуверенного в себе, вечно усталого зануду, страдающего лишним весом, и у которого постоянно что-то болит и «ломается». А внешне он станет походить на «Рубенсовскую женщину». И если для женского организма такие формы тела необходимо считать физиологичными (в определенных пределах индекса массы тела), то для мужчины это явная проблема.

В этой статье я расскажу вам, как бороться с относительным дефицитом тестостерона. Это такое состояние, при котором уровень гормона находится в пределах нормальных значений, но существуют дополнительные признаки его относительной нехватки. Абсолютный дефицит тестостерона – серьезная патология, требующая безотлагательной консультации андролога, с целью лабораторной и инструментальной диагностики причины андрогенодефицита.

И так, начнем!

Качественный сон

Просто задумайтесь, почему людям, работающим в суточном или ночном режиме, дают дополнительные выходные дни (сутки - через двое, сутки - через трое). Дело в том, что именно во время сна выделяется ряд важнейших гормонов, которые восстанавливают организм от накопившихся в течение дня повреждений, а при необходимости делают его сильнее. Тестостерон – один из этих гормонов. Обязательным условием адекватной выработки «ночных» гормонов – на глаза (даже закрытые) не должен попадать свет: нормальный ночной сон, либо дневной сон в темной комнате.

Спорт

Некоторые пациенты, после того как я в процессе консультации предлагаю им начать заниматься оздоровительной физкультурой, начинают возмущаться: «у меня и так физически сложная трудовая деятельность, зачем мне спорт». Крайне редко физический труд может заменить спортивные нагрузки, с точки зрения выработки мужского полового гормона.

Отличительной особенностью спортивных нагрузок являются, так называемые, «мышечные отказы». Например, вы отжимаетесь от пола, и делаете это столько, сколько у вас получается. Последние отжимания, когда вам становится невыносимо сложно, сопровождаются формированием положительного физического стресса. Если в течение дня накопится достаточное количество таких «отказов», определенные центры головного мозга «сделают вывод» о том, что в жизни мужчины начались «трудности», и его нужно «спасать» (сделать сильнее). После спортивной нагрузки, во время сна в гипоталамусе усилится выработка релизинг-гормонов, последние окажут стимулирующее влияние на гипоталамус, а он, в свою очередь, синтезирует гормоны ФСГ и ЛГ, которые «прикажут» мужским яичкам начать синтез тестостерона, сверх того что и так вырабатывается.

Так вот, физический труд редко сопровождается такими «отказами». Занимаясь физическим трудом, мы автоматически регулируем нагрузку (вес) и интенсивность таким образом, чтобы избежать мышечного отказа. Грубо говоря, мы практически никогда не носим кирпичи так, чтобы отвисли руки. И да, я не против физического труда, он полезен, но для значимого повышения тестостерона необходим спорт.

Правильное питание

Питание мужчины должно быть сбалансированным. Да, именно сбалансированным. Наивно полагать, что большое поступление белка в организм, при дефиците, например, жиров или микроэлементов, положительно скажется на обмене веществ в целом и выработке гормонов, в частности. Поэтому я перечислю основные продукты, которыми среднестатистический житель России может покрыть ежедневные потребности здорового организма, и тем самым, способствовать поддержанию нормального уровня мужского полового гормона:

• Животный белок: яйца, мясо.
• Жиры животного происхождения: масло сливочное, жир, содержащийся в мясе говядины, баранины, птицы.
• Жиры растительного происхождения – это различные растительные масла: подсолнечное, оливковое…
• Медленные углеводы: хлеб, картофель, макароны, различные крупы. Да они нам тоже нужны, важно только не переусердствовать с количеством.
• Морепродукты – важный элемент питания для мужчины, который желает поддерживать высокий уровень тестостерона. Морепродукты должны присутствовать в рационе как минимум 1 раз в неделю. Причем выбор должен склоняться к жирным сортам рыбы. Именно в ней содержится большое количество витамина Д и омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Не зря в Советском Союзе практиковали профилактическое назначение рыбьего жира и «рыбный день» в столовых. Да, такая практика в СССР возникла по причине дефицита мяса, но нельзя не сказать о том, что такой подход к решению проблемы был достаточно мудрым и, в целом, полезным для населения страны.
• Рассказывать о том насколько полезны витамины, микроэлементы и клетчатка я не буду. Вы и так это знаете. Да, фрукты, овощи, орехи и свежая зелень должны обязательно присутствовать в рационе.

В питании, как, впрочем, и везде, необходимо придерживаться правила «золотой серидины». Здоровье – в умеренности.

Стрессы

Психоэмоциональный стресс приводит к выбросу в кровь ряда гормонов: кортизол, адреналин, норадреналин - которые не лучшим образом сказываются на уровне тестостерона. При всем при этом - стресс является нормальной физиологической реакцией, которая развивается в тот момент, когда реальные жизненные ситуации не соответствуют нашим ожиданиям и планам.

И когда вам врач говорит о необходимости бороться со стрессом, это не значит что их можно избежать полностью или просто не реагировать на них. Так у вас ничего не получится. Нужно изменить взгляд на сам стресс. Для простоты понимания приведу 2 примера:

• «Плохой» пример: вы занимаетесь бизнесом и вас подвел поставщик товара. В результате вы не смогли выполнить свои обязательства перед клиентами. Вы жутко злитесь, звоните поставщику и ругаетесь с ним. Стресс получен – проблема не решена – стресс, с большой вероятностью повторится вновь.
• «Хороший» пример: та же самая ситуация, но вы извиняетесь перед клиентами, и решаете проблему: либо вы меняете поставщика, либо планируете логистику таким образом, чтобы перебои в поставках были учтены и не влияли на ваших клиентов. Стресс получен – он подтолкнул вас к ряду действий, которые снизят вероятность дальнейших проблем и переживаний.
• Можно возразить: это не возможно, и вы слишком загружены. Но и на это можно посмотреть по-другому. Если вы загружены - значит у вас много работы, и настало время для роста вашего бизнеса. А для этого нужно делегировать свои обязанности новым сотрудникам.

Смысл в том, что стресс нам нужен, он призван подтолкнуть нас к решению проблем в будущем. И да, я прекрасно понимаю, что в жизни любого человека случаются ситуации, при которых от нас мало что зависит. Но речь не об избавлении от стресса, а о его правильном использовании. К сожалению, не всегда это возможно.

Важное замечание. Одна и та же стрессовая ситуация по-разному повлияет на организм человека занимающегося, и не занимающегося спортом. Во время регулярных спортивных нагрузок человек тоже испытывает дозированный стресс и, тем самым, подготавливает свой организм к возможному психоэмоциональному всплеску. Вывод сделайте сами.

Лишний вес

Жир в организме человека является не только «стратегическим» запасом калорий, но и гормонально активной тканью. Часть тестостерона, вырабатываемого в яичках, попадая в жировую ткань, превращается в женский половой гормон – эстрадиол. Это, так называемая, реакция ароматизации тестостерона. Таким образом, чем толще становится мужчина, тем больше тестостерона перерабатывается в эстрадиол. И проблема здесь не в эстрадиоле. В небольших количествах он даже необходим мужскому организму. Однако, при изменении соотношения тестостерона и эстрадиола в пользу роста женского гормона,  последний нарушает работу всей системы.

Вредные привычки

В первую очередь речь идет об алкоголе. Многие говорят о том, что алкоголь обладает слабым эстрогенным влиянием. Это правда. Более того некоторые алкогольные напитки, например: пиво, содержат растительные аналоги женского полового гормона. Но и это не самое страшное. Алкоголь – это интоксикация (отравление), а яички – это один из тех органов, которые очень плохо реагируют на различные интоксикации, в том числе алкогольные. Таким образом, если вы хотите как можно дольше сохранить уровень мужского полового гормона на должном уровне – не употребляйте алкоголь, вообще. В малых количествах он безопасен, но не «интересен», а в больших количествах «очень интересен» - но вреден.

Естественно, что курение и употребление наркотических средств также оказывает негативное влияние на тестостерон.

Выводы

Как видите, все что описано выше – это обычный взгляд на здоровый образ жизни не только мужчины но и женщины. Ничего сверхъестественного и необычного:

• Правильное питание и борьба с лишним весом.
• Здоровый сон.
• Умеренные физические нагрузки.
• Адекватный, цивилизованный подход к решению жизненных проблем и стрессовых ситуаций.

А ведь все это полезно не только для поддержания должного уровня тестостерона. Весь организм будет вам «благодарен». Желаю вам крепкого здоровья.

Ps: Важно понимать, что оценка уровня тестостерона должна производиться не только на основании полученной цифры гормона. Подозрение на андрогенодефицит включает в себя совокупный анализ показателей, как самого уровня тестостерона, так и основных «регуляторных» гормонов (ФСГ, ЛГ), осмотр пациента и многое другое. А сделать это может только специалист: андролог, либо эндокринолог.

Дата публикации: 2021-12-07

Дата редактирования: 2021-12-07

Автор: Магомедов Мурад Рамазанович
Уро-Андро